Warum brauchen wir Schlaf?

Was ist Schlaf und was versteht man unter Schlafrhythmus?

 

Um das Thema „guten Schlaf“ richtig verstehen zu können, müssen wir einen kurzen Blick in die Biochemie unseres Körpers werfen. Unser Körper hat sich über die Jahrtausende einen Tag-Nacht-Rhythmus angeeignet.

Wir können uns diesen Rhythmus wie einen „An- und Ausschalter“ vorstellen. Dieser Schalter orientiert sich am täglichen Wechsel zwischen hell (eher bläulichem Licht) und dunkel (eher rötlichem Licht) und ist verantwortlich dafür, dass wir morgens erholt und entspannt aufwachen können.

In diesem Rhythmus spielen zwei Hormone eine besondere Rolle. Zum einen Melatonin, unser Schlafhormon, welches uns müde macht, den ganzen Körper optimal auf einen gesunden Schlaf vorbreitet und zudem noch ein starkes Antioxidans ist.

Melatonin besteht aus der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan. Diese Aminosäure wird im Darm über die Nahrung aufgenommen und wird anschließend in Serotonin, unser Glückshormon, umgewandelt. Sobald es anfängt zu dämmern, startet ganz langsam der Umbau von Serotonin zu Melatonin in der Zirbeldrüse.

Der Gegenspieler ist unser Stresshormon, das Cortisol, welches uns am nächsten Morgen wieder aufwachen lässt. Dieses Hormon wird in unseren Nebennierenrinden gebildet.

 

Schlafdauer und Chronotypen

 

Die optimale Schlafdauer beim Menschen beträgt laut WHO und National Sleep Foundation im Durchschnitt etwa acht Stunden pro Nacht, das entspricht hochgerechnet etwa ein Drittel unseres Lebens. Dennoch ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, manche kommen mit weitaus weniger Schlaf zurecht oder benötigen sogar mehr als 8 Stunden pro Nacht!

Das hat mit den sogenannten Chronotypen zu tun, welche uns genetisch bedingt in die Wiege gelegt wurden. Die Lerche ist morgens topfit, strotzt vor Energie und ist dafür am frühen Abend schon schläfrig. Man nennt sie auch „Morgenmenschen“. Diese Morgenmenschen machen 40% der Bevölkerung aus.

Die Eulen dagegen sind „Abendmenschen“, die gehen lieber spät ins Bett und schlafen am nächsten Morgen ein bisschen länger. Diese Gruppe macht circa 30% der Weltbevölkerung aus.

Die restlichen 30% liegen irgendwo dazwischen, mit leichter Tendenz zum Abend hin. Laut DAK leidet fast jeder zehnte Arbeitnehmer unter Schlafstörungen oder Schlafproblemen. Sie haben Probleme beim ein- und durchschlafen. Rund zwei Drittel der Erwachsenen Schlafen ebenfalls nicht wie empfohlen 8 Stunden pro Nacht.

Wer dauerhaft weniger als sechs oder sieben Stunden nächtlich schläft, reguliert sein Immunsystem nach unten und erhöht somit die Entstehung von Erkrankungen.

 

Was passiert während des schlafens und warum ist er so wichtig?

 

  1. Steigerung der Leistungsfähigkeit
  2. Bessere Gesundheit
  3. Regenerationsprozesse
  4. Entgiftung des Gehirns
  5. Verarbeitung von Emotionen
  6. Entscheidungsfindung
  7. Speicherung von Erlerntem
  8. Steigerung der Kreativität (Träume)
  9. Erneuerung von Haut, Haare, Nägel
  10. Aufbau von Muskulatur

 

Die verschiedenen Schlafphasen | Schlafzyklen

 

Es gibt in Summe 4-Schlafphasen, welche wir in der Nacht mehrmals durchlaufen. Circa alle 60 bis 90 Minuten findet hier ein Wechsel satt, diesen Wechsel bezeichnet man auch als Schlafzyklus. Nachdem uns das Melatonin langsam lahmgelegt hat, wandern wir von der Einschlafphase in die sogenannte Phase des „leichten Schlafs“ hier kannst du leicht durch äußere Einflüsse aufgeweckt werden. Zum Beispiel durch helles Licht, Geräusche oder Bewegung. Diese Phase dient zur Schaltung unserer inneren Uhr, wir erinnern uns an den Schlaf-Wach-Rhythmus, und ist das Verbindungsstück zwischen den anderen Schlafphasen, auf welche ich gleich eingehen werde.

Der leichte Schlaf sollte möglichst kurz sein. Jugendliche befinden sich in der Regel 3 bis 5 Stunden in dieser Phase. Bei älteren Menschen wird diese Phase kürzer und somit auch die Gesamtschlafdauer.

 

Tiefschlaf

 

Kommen wir zum Tiefschlaf, unsere wichtigste Schlafphase, der größte Anteil findet in der ersten Nachthälfte statt. Je größer der Schlafdruck (anstrengender Tag, Training oder auch Abgeschlagenheit durch Erkältung etc.), desto höher sind die Tiefschlafphasen!

Unser Körper ist hier quasi, wie „Bewusstlos“ wir haben keinerlei Bewegung, Muskelspannung und befinden uns im absoluten Ruhe-Modus. Während diesem Ruhe-Modus finden die maximal möglichen Reparaturen und regenerativen Prozesse in unserem Körper statt. Wir stärken unser Immunsystem, leiten Heilung ein, entgiften unser Gehirn und optimieren unsere Gesundheit. In der ersten Tiefschlafphase schüttetet unser Körper das meiste HGH „Human Growth Hormone – das sind unsere Wachstumshormone“ aus. Dieses HGH sorgt dafür, dass wir uns am nächsten Tag wieder fit und lebendig fühlen. Desto weniger Tiefschlaf wir haben, umso weniger erholt fühlen wir uns am nächsten Tag.

Der größte Feind des HGHs ist der Alkohol! Das Glas Wein oder die Flasche Bier am Abend können zwar dafür sorgen, dass wir schneller einschlafen, stören aber unsere Schlafqualität massiv. Auch kurzkettige Kohlenhydrate, schneller Zucker, in Form von Süßigkeiten lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was wiederum dafür sorgt, dass die Bauspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Das doofe dabei ist: Wenn wir einen hohen Insulinspiegel im Blut haben, ist der HGH-Spiegel sehr gering, was unsere Reparaturprozesse ausbremst. Andersrum wäre es deutlich besser für uns!

Die Rede ist hier von Snacks und Süßigkeiten, aber auch eine Portion Nudeln sollte vermieden werden. Idealerweise 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen, keine einfachen Kohlenhydrate zu sich nehmen.

In der Tiefschlafphase findet nicht nur die größtmögliche Regeneration statt, sondern auch Erlebnisse werden hier verarbeitet. Erinnerungen und Gelerntes werden vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen. Die Dauer des Tiefschlafes beträgt ungefähr 15-25% bei 8 Stunden wären das 75 bis 120 Minuten.

Wir können uns merken: Tiefschlaf ist für uns überlebenswichtig!

 

REM-Phase (Rapid Eye Movement)

 

Kommen wir zur nächsten Phase dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, Traumschlaf). Gekennzeichnet ist dieser Schlaf durch die schnellen Augenbewegungen, woher auch sein Name stammt. In der REM-Phase werden zuvor erlebte Ereignisse, Eindrücke des Tages, die wir im Wachzustand bewusst oder auch unbewusst wahrgenommen haben, sowie Emotionen verarbeitet. Aber auch Stressbewältigung und das Abspeichern von neuen Bewegungsmustern findet hier statt. Der sogenannte REM-Schlaf wird auch als Traum-Schlaf bezeichnet, hier findet hauptsächlich das Träumen statt, aber auch zu einem geringeren Anteil in den anderen Schlafphasen.
Während wir träumen, baut unser Gehirn die verschiedensten Szenarien, aus der Vergangenheit, Gegenwart oder bereits Erlebten zusammen und kann damit unsere Kreativität fördern. Diese Phase findet in der zweiten Nachthälfte statt und ist für uns nicht überlebenswichtig. In der Regel verbringen wir circa 20-25% unseres Schlafes mit REM-Schlaf das wären bei 8 Stunden 90 bis 120 Minuten pro Nacht. Eine Verkürzung des REM-Schlafs hat Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit und kann auf lange Sicht zu Gedächtnisschwäche führen. Außerdem hat sie einen großen Einfluss auf unser Hungergefühl. Das hängt mit unseren Hungerhormonen „Ghrelin – dem Appetithormon“ und „Leptin – dem Sattmacherhormon“ zusammen. Durch einen Mangel an REM-Schlaf wird Ghrelin getriggert und wir bekommen einen größeren Appetit und die Sensitivität von Leptin, also dem Sättigungsgefühl, wird runterreguliert.

Die letzte Schlafphase ist die Aufwach-Phase. Auch gesunde Menschen können bis zu 8-mal pro Nacht aufwachen, ohne etwas davon mitzubekommen. Doof ist es nur, wenn wir richtig wach werden und nicht mehr einschlafen können. Unsere 4 Schlafphasen, zusammengefasst als ein Schlafzyklus, wiederholen sich pro Nacht circa 3- bis 5-mal.

Wir können uns merken: In der ersten Nachthälfte kommt es durch mehr Tiefschlafphasen zu mehr Regeneration und in der zweiten Nachthälfte durch mehr REM-Phasen zum Abspeichern von Lerninhalten und einer Verbesserung des physischen Befindens.

 

Woran erkennst du, dass du schlecht schläfst? Folgen von Schlafmangel?

 

Du bist launisch, unausgeglichen und anfälliger für Stress. Schlaf und ein gutes Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden. Schon leichter Schlafentzug, wie von einer durchzechten Nacht, kann sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken. Deine Stimmung leidet und du reagierst empfindlicher auf Stress und Kritik. Dadurch wirst du in anspruchsvollen Situationen weniger belastbar.

Deine Produktivität und Leistungsfähigkeit leiden. Schlechter Schlaf hat unmittelbaren Einfluss auf deine kognitiven Funktionen. Dazu zählt deine Konzentrationsfähigkeit, das Treffen von wichtigen Entscheidungen und auch die Kommunikation kann sich verschlechtern.

Du nimmst an Gewicht zu. Wie vorhin schon erwähnt, spielen hier die Hormone „Ghrelin – unserem Appetithormon“ und „Leptin – unserem Sattmacherhormon“ eine wichtige Rolle.

Dein Urteilsvermögen schwindet. Der größte Leittragende ist hier unser Gehirn. Soziale oder auch berufliche Entscheidungen zu treffen, fällt einem durchgehend schwieriger.

Du wirst schnell müde. Dies scheint offensichtlich zu sein, dennoch hören die meisten Menschen nicht auf die Signale des Körpers. Wirklich schlimm kann das ganze werden, wenn wir übermüdet Auto fahren und unsicher am Straßenverkehr teilnehmen. Müdigkeit am Steuer ist Jahr für Jahr für Hunderttausende von Unfällen im Straßenverkehr verantwortlich. In Deutschland sind circa 20% der schweren Verkehrsunfälle auf die Übermüdung des Fahrers zurückzuführen.

 

Tipps für einen erholsamen Schlaf

 

Koffeinhaltige Getränke reduzieren

Um den Wirkungsmechanismus des Koffeins zu verstehen, müssen wir auch hier wieder in die Biochemie des Körpers blicken. Bei jedem von uns wird in diesem Augenblick ein Stoff namens „Adenosin“ im Gehirn aufgebaut. Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin sammelt sich an. Dadurch erhöht sich, Stück für Stück, unsere Schläfrigkeit. Bei den meisten Menschen ist der Schlafdruck nach 12 bis 16 Stunden am höchsten. Genau hier setzt Koffein an. Koffein wirkt, indem es dem Adenosin, die Rezeptoren (Andockstellen) im Gehirn wegnimmt. Das hat zu Folge, dass wir uns nicht mehr müde fühlen, obwohl viel Adenosin im Körper vorhanden ist. Nach dem Genuss von Kaffee benötigt das Koffein etwa 30 Minuten, bis es im Gehirn seine volle Wirkung entfalten kann. Das Problem dabei ist, das Koffein sehr lange im Körper bleibt. Die Halbwertszeit, also bis 50% des Koffeins abgebaut wurden, beträgt 5
bis 7 Stunden. Wenn wir also um 19:30, nach dem Abendessen, noch einen Kaffee trinken, sind um 01:30 immer noch 50% des Koffeins im Körper. Das kann zur Folge haben, dass wir schlecht einschlafen oder auch durchschlafen. Ein massiver Einfluss auf unsere Schlafqualität. Dennoch gibt es Menschen, die besser mit Koffein umgehen können. Das hat mit einem Enzym aus der Leber zu tun, welches das Koffein abbaut. Bei denen arbeitet dieses Enzym genetisch bedingt effektiver als bei anderen. Aber auch Alter, Einnahme von Medikamenten sowie Menge und Qualität des letzten Schlafs haben einen Einfluss.
Sobald die Koffeinbarrikade erfolgreich abgebaut wurde. Strömt das weiterhin angesammelte Adenosin mit aller Macht auf die freien Rezeptoren. Es kommt zum Koffeincrash. Sie spüren nicht nur die Müdigkeit, die Sie vor dem Kaffee hatten, sondern auch das zusätzliche Adenosin. Es überfällt uns ein brutaler Schlafdrang.

Reduziere blaues Licht am Abend

Es wirkt sich sehr negativ auf die körpereigene Melatonin Produktion aus. Es signalisiert dem Gehirn, es sei noch hell draußen, welches dadurch, obwohl es
bereits abends ist, kein Melatonin produziert. Dadurch schlafen wir schlechter ein und auch das Durchschlafen kann gestört werden. Circa 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, sollte man die Blaulichtexposition weitestgehend reduzieren. Handys, Tablets, Computer oder auch der Fernseher strahlen durchgehend blaues Licht aus. Es gibt die Möglichkeit beim Handy den „Nachtmodus“ einzuschalten oder sich eine App runterzuladen, wodurch das Blaue Licht herausgefiltert werden kann. Aber auch Blaulichtfilterbrillen sind ideal, um die Schlafqualität positiv zu beeinflussen. Sie filtern bis zu 99,9% des blauen Lichts. Grade für Büroathleten, welche bis in die späten Abendstunden vor dem Rechner sitzen, ist dieser Tipp Goldwert. Zusätzlich schützen wir unsere Netzhaut vor dem austrockenen und können so juckenden und trockenen Augen vorbeugen.

Regelmäßige Schlafenszeiten

Durch regelmäßige Schlafenszeiten können wir unsere innere Uhr, den zirkadianen Rhythmus, wie den Drehknopf an einer Uhr, einstellen. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende. Für Schichtarbeiter ist dieser Punkt eher schwierig umzusetzen, dafür sind die anderen Tipps umso wichtiger!

Stress ist ein Schlafkiller

Versuche dein Stresslevel gegen Abend hin, soweit es dir möglich ist zu reduzieren. 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen auf harte Kraft- oder Ausdauereinheiten zu verzichten. Auch Actionfilme am Abend oder der Nachrichtensender können dein Cortisolspiegel ansteigen lassen. Jeder von uns hat seine eigenen Stressoren und weiß, wie er diese reduzieren kann.

Integriere Abendrituale

Yoga, Meditation, ein entspanntes Buch lesen oder auch Hörbuch hören können positiven Einfluss auf deine Schlafqualität haben. Warmes Duschen oder ein warmes Bad helfen unserem Körper, am Abend die Körpertemperatur nach unten zu regulieren (Durch das Öffnen der Poren, Körpertemperatur -1 Grad). Auch ein abendlicher Spaziergang kann den Körper durch, dass eher rötliche Licht, auf den Schlaf vorbereiten.

Gedankenkarussell reduzieren
Schreibe deine Gedanken auf, die dich am Einschlafen hindern.

Kühle Zimmertemperatur
Die ideale Schlaftemperatur sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen

Dunkelheit
Schließe die Rollos und mach die Gardinen zu. Jeder durchdringende Lichtstrahl, kann unseren Melatonin-Signal-Geber, die Augen, negativ beeinflussen. Denn die Augen geben der Zirbeldrüse das „GO“ für den Start der Melatonin Produktion, wenn es anfängt dunkel zu werden.

Lärm reduzieren

Lass frische Luft rein!

Entferne Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer

Fernseher, Nachttischlampen, Computer, WLAN-Router und auch Handy geben Strahlung ab, welche uns unseren erholsamen Schlaf kosten kann. Ziehe alle Stecker und schalte dein Handy in den Flugmodus.

Keinen Alkohol am Abend

Keine einfachen Kohlenhydrate

Kein schweres Essen vorm Schlafen

Durch die erhöhte Darmaktivität und anschließende Verdauung, kann der Körper nicht zu Ruhe kommen und seinen Fokus nicht zu 100% auf regenerative Prozesse richten, dadurch wird unser erholsamer Nachtschlaf gestört.

Eiweißbetonte Ernährung

Wir haben gelernt, dass die Aminosäure L-Tryptophan der Ausgangsstoff unseres Schlafhormons ist. Eine eiweißbetonte Ernährung trägt dazu bei, dass wir immer genügend Bausteine vorhanden haben, um nachts gut zu schlafen.

Erhöhe deine Magnesiumzufuhr

Trinke 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen gehen ein Glas mit 300 mg elementaren Magnesium, entweder in Form von Citrat oder Bisglycinat, um besser in den Schlaf zu finden. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und auch als Salz der inneren Ruhe bekannt.

Drücke die Bremse

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist der entscheidende Botenstoff für innere Ruhe und Entspannung im Gehirn und zentralen Nervensystem. Es hilft uns, gegen hohe Adrenalin-, Noradrenalin- und Cortisolspiegel, unsere Gaspedale vorzugehen. Wir kommen zu Ruhe und unterstützt uns beim schlafen.

Kontaktieren Sie mich gerne, wenn Sie sich nach erholsamen Schlaf sehnen!

Ihr Personal Trainer Marburg

Patrick Dempt

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Personal Trainer

Herzlich willkommen auf meinem Blog! Hier erfahren Sie alles rund um die Themen Gesundheit, Regeneration und Stressbewältigung Ich bin Patrick Dempt, Ihr Personal Trainer, angehender Therapeut der klinischen Psycho-Neuro-Immunologie (kPNI) und stolzer Ehemann einer wundervollen Frau! Mein größtes Ziel ist es, Sie durch gezielte Beiträge mit Tipps und Tricks für Ihren Alltag zu begleiten. Ich möchte Ihnen helfen, diese einfach in Ihren Alltag zu integrieren. Komplexe Themen werde ich Ihnen auf verständliche Art und Weise erklären, damit Sie sie leicht umsetzen können.
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